بازی سنتر

سایت شرط بندی پیام صادقیان

داشتن یک روال با کیفیت

تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 1
1
تمرین خود را برنامه ریزی کنید. قبل از شروع ورزش ، برنامه ریزی تمرینی خود را انجام دهید. بسته به اینکه چقدر وقت دارید ، تصمیم بگیرید که روی کدام فعالیت ها تمرکز خواهید کرد. وقتی بدانید که وقت خود را چگونه می گذرانید ، وقت خود را هدر نمی دهید و کارهای خود را انجام می دهید. [2]
به یاد داشته باشید که تمرینات خود را برای هفته تقسیم کنید. برخی افراد اعضای بدن خود را به روزهای مختلف تمرین تقسیم می کنند. دیگران به سادگی تمرینات کامل بدن را 2-4 برابر در هفته انجام می دهند. مشخص کنید که چه چیزی برای شما بهتر است و به یاد داشته باشید که روزهای استراحت را در آن بگنجانید.
در ابتدای تمرین حتماً برای گرم شدن زمان خود را بسازید. زمان خنک شدن بدن را در پایان تمرین خود قرار دهید.
تغییر دادن برنامه روزانه نه تنها بدن را گیج کرده و رشد را تحریک می کند ، بلکه باعث می شود شما یک تمرین کاملاً منظم داشته باشید.
تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 2
2
روال معمول آمادگی جسمی را انجام ندهید. در حالی که هدف از ورزش تقویت شدن است ، اما انتظار اینکه بدن شما فوراً در سطحی فراتر از توانایی های فعلی شما عمل کند خطرناک است. اکثر افرادی که رژیم تمرینی را شروع می کنند بسیار باانگیزه هستند و می خواهند هر روز تمرین کنند. با این حال ، برای بدن آموزش ندیده ، با یک تمرین تمرینی واقعی تر مثل سه روز در هفته یا تقریباً 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته شروع کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید ، حدود 300 دقیقه فعالیت متوسط در هفته را انجام دهید. [3]
بدون انجام چند هفته آمادگی از انجام تمرینات شدید خودداری کنید. ممکن است طولانی به نظر برسد ، اما گذراندن دو هفته آهسته دویدن قبل از دویدن شدید می تواند شما را از آسیب جدی جسمی نجات دهد.
تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 3
3
دست گرمی بازی کردن. گرم شدن بدن قبل از ورزش باعث جریان خون می شود و مایعات را به مفاصل می آورد. به یاد داشته باشید که اگر می خواهید فعالیتی انجام دهید ، دادن فرصت گرم شدن به عضلات می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند. هنگامی که به طور مناسب گرم شوید ، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهید و عملکرد عضلات را نیز افزایش می دهید. [4] برای گرم کردن بدن خود این روال را امتحان کنید:
نورد فوم: برای ماساژ قسمتهای مختلف بدن از غلتک کف استفاده کنید. چند دقیقه را روی گوساله ها ، چهار پا ، گلوت ها ، قسمت فوقانی کمر و نوارهای خود کار کنید.
حرکات کششی پویا: این شکل از حرکات کششی بر حرکت تکراری متمرکز است که هر بار که کشیده می شود ، بخشی از بدن را بیشتر کش می دهد. برخی از نمونه ها شامل لانگ های جلو و حلقه های بازو است.
تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 4
4
تا زمین نیفتید تمرین نکنید. آموزش به شکست غیر ضروری است. تمرین برای نارسایی زمانی است که شما عضلات خود را فشار دهید تا زمانی که از بین بروند ، مانند دویدن تا سقوط. بسیاری از ورزشکاران معمولی فکر می کنند که این ایده خوبی است ، زیرا عضلات آنها را به حداکثر فشار می آورد. با این حال ، هیچ دلیل قطعی وجود ندارد که تمرین برای شکست ، رشد عضلات را افزایش می دهد. در حقیقت ، از آنجا که به ماهیچه ها آسیب زیادی می رساند ، ممکن است به پیشرفت شما آسیب برساند. [5]
مراقب تمرین بیش از حد باشید. این می تواند در طی یک جلسه یا در طی یک هفته باشد. عضلات شما برای بهبودی و آماده شدن برای تمرین بعدی به زمان نیاز دارند.
تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 5
5
روال خود را تغییر دهید. اکثر ورزشکاران معمولی می دانند که بدن بسیار سازگار است و به سرعت "تحمل" یک تمرین معمول را ایجاد می کند. همچنین ممکن است از کارهای روزمره خود خسته شده و نیاز به تغییر مناظر یا حرکت داشته باشید. بنابراین ، تغییر رژیم شما هر چند هفته یک قسمت مهم در تناسب اندام است. [6]
تغییر روتین همچنین می تواند احتمال استفاده بیش از حد از برخی از ماهیچه ها و جلوگیری از آسیب دیدگی را کاهش دهد. [7]
روش های آسان برای تغییر روال کار شما جستجوی فعالیت های جدید است که اهداف مورد نظر شما را محقق می کند. به عنوان مثال ، اگر 20 دقیقه آهسته دویدن داشته باشید و 30 بار فشار دهید ، در عوض می توانید دو سرعت کوتاه و جک های پرشی را به مدت 20 دقیقه و به دنبال آن پنج دقیقه تخته انجام دهید.
تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 6
6
بعد از تمرین خود را دراز کنید. بعد از اتمام تمرین برنامه ریزی کنید که حدود 15-20 دقیقه به خنک شدن و کشش بپردازید. کشش به انعطاف پذیری و انعطاف پذیری عضلات کمک می کند. به نوبه خود ، این می تواند به شما کمک کند تا در تمرینات بعدی عضلات خود را کمی بیشتر تحت فشار قرار دهید. [8]
اطمینان حاصل کنید که وقت خود را به این مرحله مهم اختصاص داده اید. در غیر این صورت ، اگر احساس عجله کردید ، ممکن است از آن بگذرید.
تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 7
7
به یاد داشته باشید که هیدراته باشید. شما می خواهید قبل ، در حین و بعد از تمرینات بدن خود را آبرسانی کنید. بعد از تمرین ، به ازای هر 20 دقیقه ورزش شدید ، 16 اونس بنوشید.

سایت شرط بندی پیام صادقیان

داشتن یک روال با کیفیت

تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 1
1
تمرین خود را برنامه ریزی کنید. قبل از شروع ورزش ، برنامه ریزی تمرینی خود را انجام دهید. بسته به اینکه چقدر وقت دارید ، تصمیم بگیرید که روی کدام فعالیت ها تمرکز خواهید کرد. وقتی بدانید که وقت خود را چگونه می گذرانید ، وقت خود را هدر نمی دهید و کارهای خود را انجام می دهید. [2]
به یاد داشته باشید که تمرینات خود را برای هفته تقسیم کنید. برخی افراد اعضای بدن خود را به روزهای مختلف تمرین تقسیم می کنند. دیگران به سادگی تمرینات کامل بدن را 2-4 برابر در هفته انجام می دهند. مشخص کنید که چه چیزی برای شما بهتر است و به یاد داشته باشید که روزهای استراحت را در آن بگنجانید.
در ابتدای تمرین حتماً برای گرم شدن زمان خود را بسازید. زمان خنک شدن بدن را در پایان تمرین خود قرار دهید.
تغییر دادن برنامه روزانه نه تنها بدن را گیج کرده و رشد را تحریک می کند ، بلکه باعث می شود شما یک تمرین کاملاً منظم داشته باشید.
تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 2
2
روال معمول آمادگی جسمی را انجام ندهید. در حالی که هدف از ورزش تقویت شدن است ، اما انتظار اینکه بدن شما فوراً در سطحی فراتر از توانایی های فعلی شما عمل کند خطرناک است. اکثر افرادی که رژیم تمرینی را شروع می کنند بسیار باانگیزه هستند و می خواهند هر روز تمرین کنند. با این حال ، برای بدن آموزش ندیده ، با یک تمرین تمرینی واقعی تر مثل سه روز در هفته یا تقریباً 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته شروع کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید ، حدود 300 دقیقه فعالیت متوسط در هفته را انجام دهید. [3]
بدون انجام چند هفته آمادگی از انجام تمرینات شدید خودداری کنید. ممکن است طولانی به نظر برسد ، اما گذراندن دو هفته آهسته دویدن قبل از دویدن شدید می تواند شما را از آسیب جدی جسمی نجات دهد.
تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 3
3
دست گرمی بازی کردن. گرم شدن بدن قبل از ورزش باعث جریان خون می شود و مایعات را به مفاصل می آورد. به یاد داشته باشید که اگر می خواهید فعالیتی انجام دهید ، دادن فرصت گرم شدن به عضلات می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کند. هنگامی که به طور مناسب گرم شوید ، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهید و عملکرد عضلات را نیز افزایش می دهید. [4] برای گرم کردن بدن خود این روال را امتحان کنید:
نورد فوم: برای ماساژ قسمتهای مختلف بدن از غلتک کف استفاده کنید. چند دقیقه را روی گوساله ها ، چهار پا ، گلوت ها ، قسمت فوقانی کمر و نوارهای خود کار کنید.
حرکات کششی پویا: این شکل از حرکات کششی بر حرکت تکراری متمرکز است که هر بار که کشیده می شود ، بخشی از بدن را بیشتر کش می دهد. برخی از نمونه ها شامل لانگ های جلو و حلقه های بازو است.
تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 4
4
تا زمین نیفتید تمرین نکنید. آموزش به شکست غیر ضروری است. تمرین برای نارسایی زمانی است که شما عضلات خود را فشار دهید تا زمانی که از بین بروند ، مانند دویدن تا سقوط. بسیاری از ورزشکاران معمولی فکر می کنند که این ایده خوبی است ، زیرا عضلات آنها را به حداکثر فشار می آورد. با این حال ، هیچ دلیل قطعی وجود ندارد که تمرین برای شکست ، رشد عضلات را افزایش می دهد. در حقیقت ، از آنجا که به ماهیچه ها آسیب زیادی می رساند ، ممکن است به پیشرفت شما آسیب برساند. [5]
مراقب تمرین بیش از حد باشید. این می تواند در طی یک جلسه یا در طی یک هفته باشد. عضلات شما برای بهبودی و آماده شدن برای تمرین بعدی به زمان نیاز دارند.
تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 5
5
روال خود را تغییر دهید. اکثر ورزشکاران معمولی می دانند که بدن بسیار سازگار است و به سرعت "تحمل" یک تمرین معمول را ایجاد می کند. همچنین ممکن است از کارهای روزمره خود خسته شده و نیاز به تغییر مناظر یا حرکت داشته باشید. بنابراین ، تغییر رژیم شما هر چند هفته یک قسمت مهم در تناسب اندام است. [6]
تغییر روتین همچنین می تواند احتمال استفاده بیش از حد از برخی از ماهیچه ها و جلوگیری از آسیب دیدگی را کاهش دهد. [7]
روش های آسان برای تغییر روال کار شما جستجوی فعالیت های جدید است که اهداف مورد نظر شما را محقق می کند. به عنوان مثال ، اگر 20 دقیقه آهسته دویدن داشته باشید و 30 بار فشار دهید ، در عوض می توانید دو سرعت کوتاه و جک های پرشی را به مدت 20 دقیقه و به دنبال آن پنج دقیقه تخته انجام دهید.
تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 6
6
بعد از تمرین خود را دراز کنید. بعد از اتمام تمرین برنامه ریزی کنید که حدود 15-20 دقیقه به خنک شدن و کشش بپردازید. کشش به انعطاف پذیری و انعطاف پذیری عضلات کمک می کند. به نوبه خود ، این می تواند به شما کمک کند تا در تمرینات بعدی عضلات خود را کمی بیشتر تحت فشار قرار دهید. [8]
اطمینان حاصل کنید که وقت خود را به این مرحله مهم اختصاص داده اید. در غیر این صورت ، اگر احساس عجله کردید ، ممکن است از آن بگذرید.
تصویری با عنوان حداکثر کردن مزایای تمرین مرحله 7
7
به یاد داشته باشید که هیدراته باشید. شما می خواهید قبل ، در حین و بعد از تمرینات بدن خود را آبرسانی کنید. بعد از تمرین ، به ازای هر 20 دقیقه ورزش شدید ، 16 اونس بنوشید.