اگر شما علاقه مند به انجام عادتهای طبیعی بدنسازی خود هستید ، استفاده از پله ها را برای تمرینات در نظر بگیرید. خارج از StairMaster معمولی که در سالن بدنسازی خود پیدا خواهید کرد ، پله های معمولی در خانه یا آپارتمان شما می تواند راهی عالی برای ورزش باشد. شما می توانید هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی را انجام دهید که می تواند به طور جدی کالری را تحریک کرده و بدن شما را در فرم حفظ کند. ابتدا سطح تناسب اندام خود را اندازه گیری کنید و تصمیم بگیرید که آیا ورزش روی پله برای شما مناسب است یا خیر و در صورت تردید با احتیاط خطا کنید - افتادن روی پله یا پایین پله می تواند بسیار جدی باشد. بعد از اینکه به اندازه کافی برای انجام تمرینات پله مناسب شدید ، مجموعه ای از پله ها را پیدا کنید که می توانید استفاده کنید و چند مورد از این تمرینات را در برنامه عادی تناسب اندام خود قرار دهید.
از پله ها راه بروید یا آهسته بروید. اگر تا به حال مجبور شده اید از چندین پله بالا بروید ، می دانید که راه رفتن روی پله ها یک تمرین جدی است. این کمک می کند تا قلب شما با سرعت بیشتری پمپاژ و تنفس کند. به همین دلیل برای کاردیو عالی است. [1]
اگر می توانید ، سعی کنید یک راه پله طولانی پیدا کنید. به این ترتیب می توانید برای چند دقیقه به طور مداوم از پله ها بالا بروید در حالی که فقط در یک پرواز بالا می روید و مجبور هستید دوباره پایین بیایید.
مکان هایی مانند استادیوم های ورزشی ، ساختمانهای آپارتمانی یا ساختمانهای تجاری ممکن است دارای چندین پله باشند که می توانید استفاده کنید.
با پنج تا 10 دقیقه یا بیشتر از حد ممکن شروع کنید. قبل از اینکه پنج تا 10 دقیقه دیگر امتحان کنید ، یک دوره استراحت داشته باشید و یا تمرین پیاده روی یا تمرین قدرتی انجام دهید.
برای افزایش شدت و دشواری این تمرین دو پله را طی کنید. این کار را می توانید هنگام پیاده روی یا دویدن انجام دهید.
اگر می توانید ، سعی کنید یک راه پله طولانی پیدا کنید. به این ترتیب می توانید برای چند دقیقه به طور مداوم از پله ها بالا بروید در حالی که فقط در یک پرواز بالا می روید و مجبور هستید دوباره پایین بیایید.
مکان هایی مانند استادیوم های ورزشی ، ساختمانهای آپارتمانی یا ساختمانهای تجاری ممکن است دارای چندین پله باشند که می توانید استفاده کنید.
با پنج تا 10 دقیقه یا بیشتر از حد ممکن شروع کنید. قبل از اینکه پنج تا 10 دقیقه دیگر امتحان کنید ، یک دوره استراحت داشته باشید و یا تمرین پیاده روی یا تمرین قدرتی انجام دهید.
برای افزایش شدت و دشواری این تمرین دو پله را طی کنید. این کار را می توانید هنگام پیاده روی یا دویدن انجام دهید.
هر بار 5-4 پله بروید. برای اینکه تمرینتان چالش برانگیزتر باشد ، قدم خود را طولانی کنید و سعی کنید از هر پله بیشترین پله ها را رد کنید. این کار عضلات پای شما را بیش از راه رفتن روی پله ها - به ویژه پای عقب - کار خواهد داد. [2]
این نیز یک ورزش ایمن تر از دو سرعت یا پریدن روی پله است
این نیز یک ورزش ایمن تر از دو سرعت یا پریدن روی پله است
دو سرعت پله را امتحان کنید. اگر حالت خوبی دارید ، می توانید یک تمرین قلبی سخت تر و دشوارتر را روی پله ها انجام دهید - دو سرعت. [4] باز هم ، این یک فرم عالی از کاردیو است و قلب شما را تند می کند. با این حال ، به یاد داشته باشید که این می تواند بسیار خطرناک باشد. احتیاط کنید و سرعت خود را به تدریج افزایش دهید - نمی خواهید به دلیل زمین خوردن آسیب ببینید. [5]
برای انجام دویدن سرعت پله ، تا جایی که می توانید سریعتر از پله ها بالا بروید. این ممکن است فقط برای چند دقیقه کوتاه باشد.
برای اینکه بتوانید سرعت خود را حفظ کنید ، بازوهای خود را عقب و جلو کنید. این به شما کمک می کند تا به کار خود ادامه دهید و همچنین بدن شما بیشتر کار می کند.
از انجام پله ها همزمان به هنگام دویدن سرعت دویدن خودداری کنید ، مگر اینکه در انجام این کار واقعاً احساس راحتی و امنیت کنید. همچنین اگر از نظر زانو مشکلی دارید از این ورزش خودداری کنید
برای انجام دویدن سرعت پله ، تا جایی که می توانید سریعتر از پله ها بالا بروید. این ممکن است فقط برای چند دقیقه کوتاه باشد.
برای اینکه بتوانید سرعت خود را حفظ کنید ، بازوهای خود را عقب و جلو کنید. این به شما کمک می کند تا به کار خود ادامه دهید و همچنین بدن شما بیشتر کار می کند.
از انجام پله ها همزمان به هنگام دویدن سرعت دویدن خودداری کنید ، مگر اینکه در انجام این کار واقعاً احساس راحتی و امنیت کنید. همچنین اگر از نظر زانو مشکلی دارید از این ورزش خودداری کنید
هاپ و پرش از پله انجام دهید. اگر بالا و پایین رفتن از پله ها مورد شما نیست ، یا اگر فقط یک کشش کوتاه یا پله دارید ، سعی کنید هاپ یا پرش از پله را انجام دهید. اینها تمرینات پلیومتریک هستند که قلب شما را به عنوان یک شکل عالی از کاردیو نیز پمپ می کند. [6] با این وجود ، پریدن روی پله ها می تواند بسیار خطرناک باشد - شما به راحتی می توانید بلغزانید ، بنابراین این کار را امتحان نکنید مگر اینکه در شرایط جسمی عالی باشید. حتی در این صورت ، شاید ارزش داشته باشد که به روال ساده تری پایبند باشید. [7]
برای این تمرین می توانید از هر دو پا یا یک پا استفاده کنید. استفاده از یک پا بسیار دشوارتر از استفاده از هر دو پا است.
با ایستادن رو به روی پله ها روی زمین یا پله پایین شروع کنید. زانوها را کمی خم کرده و خود را از زمین رانده و در مرحله بعدی به سمت بالا فرود بیایید. این کار را تا بالا رفتن از پله ها ادامه دهید.
برای انجام یک پرش پا ، در همان وضعیت شروع کنید. با این حال ، فقط بر روی فشار دادن با یک پا و فرود آمدن بر روی آن یک پا تمرکز کنید. تا جایی که می توانید ادامه دهید.
اطمینان حاصل کنید که پله ها عمیق و کم عمق نیستند ، به این معنی که کل پای شما باید روی پله قرار بگیرد. شما می خواهید تمام پای شما بتواند روی پله ها صاف بنشیند و از لبه آویزان نشود.
برای این تمرین می توانید از هر دو پا یا یک پا استفاده کنید. استفاده از یک پا بسیار دشوارتر از استفاده از هر دو پا است.
با ایستادن رو به روی پله ها روی زمین یا پله پایین شروع کنید. زانوها را کمی خم کرده و خود را از زمین رانده و در مرحله بعدی به سمت بالا فرود بیایید. این کار را تا بالا رفتن از پله ها ادامه دهید.
برای انجام یک پرش پا ، در همان وضعیت شروع کنید. با این حال ، فقط بر روی فشار دادن با یک پا و فرود آمدن بر روی آن یک پا تمرکز کنید. تا جایی که می توانید ادامه دهید.
اطمینان حاصل کنید که پله ها عمیق و کم عمق نیستند ، به این معنی که کل پای شما باید روی پله قرار بگیرد. شما می خواهید تمام پای شما بتواند روی پله ها صاف بنشیند و از لبه آویزان نشود.
اگر شما علاقه مند به انجام عادتهای طبیعی بدنسازی خود هستید ، استفاده از پله ها را برای تمرینات در نظر بگیرید. خارج از StairMaster معمولی که در سالن بدنسازی خود پیدا خواهید کرد ، پله های معمولی در خانه یا آپارتمان شما می تواند راهی عالی برای ورزش باشد. شما می توانید هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی را انجام دهید که می تواند به طور جدی کالری را تحریک کرده و بدن شما را در فرم حفظ کند. ابتدا سطح تناسب اندام خود را اندازه گیری کنید و تصمیم بگیرید که آیا ورزش روی پله برای شما مناسب است یا خیر و در صورت تردید با احتیاط خطا کنید - افتادن روی پله یا پایین پله می تواند بسیار جدی باشد. بعد از اینکه به اندازه کافی برای انجام تمرینات پله مناسب شدید ، مجموعه ای از پله ها را پیدا کنید که می توانید استفاده کنید و چند مورد از این تمرینات را در برنامه عادی تناسب اندام خود قرار دهید.
از پله ها راه بروید یا آهسته بروید. اگر تا به حال مجبور شده اید از چندین پله بالا بروید ، می دانید که راه رفتن روی پله ها یک تمرین جدی است. این کمک می کند تا قلب شما با سرعت بیشتری پمپاژ و تنفس کند. به همین دلیل برای کاردیو عالی است. [1]
اگر می توانید ، سعی کنید یک راه پله طولانی پیدا کنید. به این ترتیب می توانید برای چند دقیقه به طور مداوم از پله ها بالا بروید در حالی که فقط در یک پرواز بالا می روید و مجبور هستید دوباره پایین بیایید.
مکان هایی مانند استادیوم های ورزشی ، ساختمانهای آپارتمانی یا ساختمانهای تجاری ممکن است دارای چندین پله باشند که می توانید استفاده کنید.
با پنج تا 10 دقیقه یا بیشتر از حد ممکن شروع کنید. قبل از اینکه پنج تا 10 دقیقه دیگر امتحان کنید ، یک دوره استراحت داشته باشید و یا تمرین پیاده روی یا تمرین قدرتی انجام دهید.
برای افزایش شدت و دشواری این تمرین دو پله را طی کنید. این کار را می توانید هنگام پیاده روی یا دویدن انجام دهید.
اگر می توانید ، سعی کنید یک راه پله طولانی پیدا کنید. به این ترتیب می توانید برای چند دقیقه به طور مداوم از پله ها بالا بروید در حالی که فقط در یک پرواز بالا می روید و مجبور هستید دوباره پایین بیایید.
مکان هایی مانند استادیوم های ورزشی ، ساختمانهای آپارتمانی یا ساختمانهای تجاری ممکن است دارای چندین پله باشند که می توانید استفاده کنید.
با پنج تا 10 دقیقه یا بیشتر از حد ممکن شروع کنید. قبل از اینکه پنج تا 10 دقیقه دیگر امتحان کنید ، یک دوره استراحت داشته باشید و یا تمرین پیاده روی یا تمرین قدرتی انجام دهید.
برای افزایش شدت و دشواری این تمرین دو پله را طی کنید. این کار را می توانید هنگام پیاده روی یا دویدن انجام دهید.
هر بار 5-4 پله بروید. برای اینکه تمرینتان چالش برانگیزتر باشد ، قدم خود را طولانی کنید و سعی کنید از هر پله بیشترین پله ها را رد کنید. این کار عضلات پای شما را بیش از راه رفتن روی پله ها - به ویژه پای عقب - کار خواهد داد. [2]
این نیز یک ورزش ایمن تر از دو سرعت یا پریدن روی پله است
این نیز یک ورزش ایمن تر از دو سرعت یا پریدن روی پله است
دو سرعت پله را امتحان کنید. اگر حالت خوبی دارید ، می توانید یک تمرین قلبی سخت تر و دشوارتر را روی پله ها انجام دهید - دو سرعت. [4] باز هم ، این یک فرم عالی از کاردیو است و قلب شما را تند می کند. با این حال ، به یاد داشته باشید که این می تواند بسیار خطرناک باشد. احتیاط کنید و سرعت خود را به تدریج افزایش دهید - نمی خواهید به دلیل زمین خوردن آسیب ببینید. [5]
برای انجام دویدن سرعت پله ، تا جایی که می توانید سریعتر از پله ها بالا بروید. این ممکن است فقط برای چند دقیقه کوتاه باشد.
برای اینکه بتوانید سرعت خود را حفظ کنید ، بازوهای خود را عقب و جلو کنید. این به شما کمک می کند تا به کار خود ادامه دهید و همچنین بدن شما بیشتر کار می کند.
از انجام پله ها همزمان به هنگام دویدن سرعت دویدن خودداری کنید ، مگر اینکه در انجام این کار واقعاً احساس راحتی و امنیت کنید. همچنین اگر از نظر زانو مشکلی دارید از این ورزش خودداری کنید
برای انجام دویدن سرعت پله ، تا جایی که می توانید سریعتر از پله ها بالا بروید. این ممکن است فقط برای چند دقیقه کوتاه باشد.
برای اینکه بتوانید سرعت خود را حفظ کنید ، بازوهای خود را عقب و جلو کنید. این به شما کمک می کند تا به کار خود ادامه دهید و همچنین بدن شما بیشتر کار می کند.
از انجام پله ها همزمان به هنگام دویدن سرعت دویدن خودداری کنید ، مگر اینکه در انجام این کار واقعاً احساس راحتی و امنیت کنید. همچنین اگر از نظر زانو مشکلی دارید از این ورزش خودداری کنید
هاپ و پرش از پله انجام دهید. اگر بالا و پایین رفتن از پله ها مورد شما نیست ، یا اگر فقط یک کشش کوتاه یا پله دارید ، سعی کنید هاپ یا پرش از پله را انجام دهید. اینها تمرینات پلیومتریک هستند که قلب شما را به عنوان یک شکل عالی از کاردیو نیز پمپ می کند. [6] با این وجود ، پریدن روی پله ها می تواند بسیار خطرناک باشد - شما به راحتی می توانید بلغزانید ، بنابراین این کار را امتحان نکنید مگر اینکه در شرایط جسمی عالی باشید. حتی در این صورت ، شاید ارزش داشته باشد که به روال ساده تری پایبند باشید. [7]
برای این تمرین می توانید از هر دو پا یا یک پا استفاده کنید. استفاده از یک پا بسیار دشوارتر از استفاده از هر دو پا است.
با ایستادن رو به روی پله ها روی زمین یا پله پایین شروع کنید. زانوها را کمی خم کرده و خود را از زمین رانده و در مرحله بعدی به سمت بالا فرود بیایید. این کار را تا بالا رفتن از پله ها ادامه دهید.
برای انجام یک پرش پا ، در همان وضعیت شروع کنید. با این حال ، فقط بر روی فشار دادن با یک پا و فرود آمدن بر روی آن یک پا تمرکز کنید. تا جایی که می توانید ادامه دهید.
اطمینان حاصل کنید که پله ها عمیق و کم عمق نیستند ، به این معنی که کل پای شما باید روی پله قرار بگیرد. شما می خواهید تمام پای شما بتواند روی پله ها صاف بنشیند و از لبه آویزان نشود.
برای این تمرین می توانید از هر دو پا یا یک پا استفاده کنید. استفاده از یک پا بسیار دشوارتر از استفاده از هر دو پا است.
با ایستادن رو به روی پله ها روی زمین یا پله پایین شروع کنید. زانوها را کمی خم کرده و خود را از زمین رانده و در مرحله بعدی به سمت بالا فرود بیایید. این کار را تا بالا رفتن از پله ها ادامه دهید.
برای انجام یک پرش پا ، در همان وضعیت شروع کنید. با این حال ، فقط بر روی فشار دادن با یک پا و فرود آمدن بر روی آن یک پا تمرکز کنید. تا جایی که می توانید ادامه دهید.
اطمینان حاصل کنید که پله ها عمیق و کم عمق نیستند ، به این معنی که کل پای شما باید روی پله قرار بگیرد. شما می خواهید تمام پای شما بتواند روی پله ها صاف بنشیند و از لبه آویزان نشود.
اتحادیه ورزش راگبی زنان